As diretrizes a seguir são um resumo do que constitui uma boa higiene do sono:
Mantenha uma rotina de dormir sete dias por semana e estabeleça uma rotina regular de sono relaxante. Verifique se o seu quarto é confortável e relaxante. Colchão e travesseiros de alta qualidade são importantes. Tente evitar conversas emocionalmente desconcertantes e atividades antes de tentar dormir. Não mencione, ou leve os seus problemas, ou problemas dos outros, para a cama.
Associe sua cama ao sono. Não é uma boa ideia usar sua cama para assistir televisão, ouvir o rádio ou ler.
Segundo Robert E. Longo, pessoas que dormem menos de 6,5/7 horas por noite ficam prejudicadas cognitivamente. Quando uma pessoa não dorme bem, NADA no corpo funciona bem. A privação do sono pode resultar em problemas de saúde física e mental, incluindo (porém não limitado a): obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doença de Alzheimer, câncer, depressão, distúrbios de ansiedade e déficits/distúrbios do funcionamento atencional e cognitivo.
Algumas orientações importantes incluem:
Não comer e evitar de fazer grandes refeições antes de dormir
Elimine estimulantes como cafeína, nicotina e álcool muito perto da hora de ir dormir
Vá para fora e receba de 30 até 60 minutos de luz solar todos os dias. Exposição diurna à luz ajuda a manter um ciclo circadiano saudável
Exercite-se diariamente ou minimamente de 3 até 4 vezes por semana. O exercício promove um bom sono
Tente evitar de cochilar durante o dia
O que pode causar distúrbios do sono?
A higiene do sono é importante para todos, desde a infância até a idade adulta, ajuda na promoção de um sono saudável, além de minimizar problemas e distúrbios do sono. Problemas e distúrbios do sono incluem, mas não estão limitados a:
Ir para cama tarde
Levando muito tempo para adormecer
Acordar com frequência durante a noite
Acordar sentindo-se cansado e com vontade de dormir mais
Problemas de sono como os listados acima podem ocorrer por vários motivos, incluindo:
Um parceiro de sono que ronca
Animais dormindo em sua cama
Luz excessiva no seu quarto
Comer ou beber estimulantes, isto é, bebidas com cafeína, chocolate, etc
Álcool
Certos medicamentos (sempre verifique os efeitos colaterais dos seus medicamentos)
Desligue fontes de luz azul geradas por aparelhos eletrônicos (que incluem computadores, telefones, tablets, etc.) antes de ir para a cama.
Formas de se minimizar as luzes azuis incluem:
Diminuir o nível de brilho dos seus dispositivos
Guardar seus dispositivos de 1 até 2 horas antes de ir dormir
Usar aplicativos que permitam alterar a tela de luz azul tradicional do seu dispositivo para um vermelho mais saudável ou luz amarela. Alguns aplicativos e programas para reduzir a luz azul incluem: Twilight, NeyetLight; F.lux e Lux
Use óculos escuros enquanto usa o dispositivo à noite
Infelizmente, a maioria das pessoas passa o dia em ambientes fechados, não recebe luz solar o suficiente e, em seguida, passa a noite com luz artificial brilhante, ou seja, iluminação fluorescente e LED. Isto faz com que seu relógio biológico (ritmo circadiano) saia do ciclo do ritmo natural da luz do dia e escuridão noturna.
Quais são as consequências de um sono ruim?
O sono ruim afeta muitos aspectos da sua saúde mental e física. Alguns dos impactos negativos incluem:
Seu tempo de reação diminui
Seu funcionamento cognitivo, incluindo atenção, foco e concentração, é afetado
A memória piora e ocorrem déficits de aprendizado
As emoções podem se tornar mal reguladas (podendo ficar excessivamente emocional ou apático)
Irritabilidade e raiva podem se tornar mais problemáticas
Ansiedade e/ou depressão podem piorar
A função imunológica e a saúde deterioram-se, possibilitando o aparecimento de pressão alta e de doenças
"As pessoas precisam de uma média de oito horas de sono por noite." - Robert E. Longo (treinador de Neurofeedback).
Existem estudos numerosos que analisaram a qualidade do sono e como que as pessoas são afetadas quando dormem pouco ou não dormem o suficiente. A maioria das pesquisas sugere que as pessoas precisam de entre 7,5 e 9,5 horas de sono por noite.
Se você não tiver certeza de quão bem (ou o quanto) está dormindo, existem vários dispositivos de rastreamento de sono, como o Fit Bit®, Oura Ring® e ResMed® que acompanharão o seu sono e a qualidade do mesmo. Recomenda-se também a utilização do aplicativo para celular chamado Sleep Cycle. Além de destacar-se pelo fato de monitorar o sono, oferecendo uma riqueza de detalhes em suas análises, o aplicativo tem como principal função a possibilidade de acordar o utilizador durante a transição dos ciclos de sono (fazendo com que a pessoa se sinta acordada e revigorada depois de acordar).
Exemplo de tela de análise de sono do aplicativo Sleep Cycle.
REFERÊNCIAS:
LONGO, Robert E.. A Consumer's Guide to Understanding QEEG Brain Mapping and Neurofeedback Training. Bloomington, IN: iUniverse, 2018.