• Bruno Bay Gonçalves

Dicas para uma boa higiene do sono.



As diretrizes a seguir são um resumo do que constitui uma boa higiene do sono:


Mantenha uma rotina de dormir sete dias por semana e estabeleça uma rotina regular de sono relaxante. Verifique se o seu quarto é confortável e relaxante. Colchão e travesseiros de alta qualidade são importantes. Tente evitar conversas emocionalmente desconcertantes e atividades antes de tentar dormir. Não mencione, ou leve os seus problemas, ou problemas dos outros, para a cama.


Associe sua cama ao sono. Não é uma boa ideia usar sua cama para assistir televisão, ouvir o rádio ou ler.


Segundo Robert E. Longo, pessoas que dormem menos de 6,5/7 horas por noite ficam prejudicadas cognitivamente. Quando uma pessoa não dorme bem, NADA no corpo funciona bem. A privação do sono pode resultar em problemas de saúde física e mental, incluindo (porém não limitado a): obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doença de Alzheimer, câncer, depressão, distúrbios de ansiedade e déficits/distúrbios do funcionamento atencional e cognitivo.


Algumas orientações importantes incluem:

  • Não comer e evitar de fazer grandes refeições antes de dormir

  • Elimine estimulantes como cafeína, nicotina e álcool muito perto da hora de ir dormir

  • Vá para fora e receba de 30 até 60 minutos de luz solar todos os dias. Exposição diurna à luz ajuda a manter um ciclo circadiano saudável

  • Exercite-se diariamente ou minimamente de 3 até 4 vezes por semana. O exercício promove um bom sono

  • Tente evitar de cochilar durante o dia

O que pode causar distúrbios do sono?


A higiene do sono é importante para todos, desde a infância até a idade adulta, ajuda na promoção de um sono saudável, além de minimizar problemas e distúrbios do sono. Problemas e distúrbios do sono incluem, mas não estão limitados a:

  • Ir para cama tarde

  • Levando muito tempo para adormecer

  • Acordar com frequência durante a noite

  • Acordar sentindo-se cansado e com vontade de dormir mais

Problemas de sono como os listados acima podem ocorrer por vários motivos, incluindo:

  • Um parceiro de sono que ronca

  • Animais dormindo em sua cama

  • Luz excessiva no seu quarto

  • Comer ou beber estimulantes, isto é, bebidas com cafeína, chocolate, etc

  • Álcool

  • Certos medicamentos (sempre verifique os efeitos colaterais dos seus medicamentos)

  • Campos eletromagnéticos, ou seja, Wi-Fi, telefones celulares, controles remotos e dispositivos Bluetooth

Desligue fontes de luz azul advindas dos seus aparelhos eletrônicos (que incluem computadores, telefones, tablets, etc.) antes de ir para a cama.


Formas de se minimizar as luzes azuis incluem:

  • Diminuir o nível de brilho dos seus dispositivos

  • Guardar seus dispositivos de 1 até 2 horas antes de ir dormir

  • Usar aplicativos que permitam alterar a tela de luz azul tradicional do seu dispositivo para um vermelho mais saudável ou luz amarela. Alguns aplicativos e programas para reduzir a luz azul incluem: Twilight, NeyetLight; F.lux e Lux

  • Use óculos escuros enquanto usa o dispositivo à noite

Infelizmente, a maioria das pessoas passa o dia em ambientes fechados, não recebe luz solar o suficiente e, em seguida, passa a noite com luz artificial brilhante, ou seja, iluminação fluorescente e LED. Isto faz com que seu relógio biológico (ritmo circadiano) saia do ciclo do ritmo natural da luz do dia e escuridão noturna.


Quais são as consequências de um sono ruim?


O sono ruim afeta muitos aspectos da sua saúde mental e física. Alguns dos impactos negativos incluem:

  • Seu tempo de reação diminui

  • Seu funcionamento cognitivo, incluindo atenção, foco e concentração, é afetado

  • A memória piora e ocorrem déficits de aprendizado

  • As emoções podem se tornar mal reguladas (podendo ficar excessivamente emocional ou apático)

  • Irritabilidade e raiva podem se tornar mais problemáticas

  • Ansiedade e/ou depressão podem piorar

  • A função imunológica e a saúde deterioram-se, possibilitando o aparecimento de pressão alta e de doenças

"As pessoas precisam de uma média de oito horas de sono por noite." - Robert E. Longo (treinador de Neurofeedback).

Existem estudos numerosos que analisaram a qualidade do sono e como que as pessoas são afetadas quando dormem pouco ou não dormem o suficiente. A maioria das pesquisas sugere que as pessoas precisam de entre 7,5 e 9,5 horas de sono por noite.


Se você não tiver certeza de quão bem (ou o quanto) está dormindo, existem vários dispositivos de rastreamento de sono, como o Fit Bit®, Oura Ring® e ResMed® que acompanharão o seu sono e a qualidade do mesmo. Recomenda-se também a utilização do aplicativo para celular chamado Sleep Cycle. Além de destacar-se pelo fato de monitorar o sono, oferecendo uma riqueza de detalhes em suas análises, o aplicativo tem como principal função a possibilidade de acordar o utilizador durante a transição dos ciclos de sono (fazendo com que a pessoa se sinta acordada e revigorada depois de acordar).


Exemplo de tela de análise de sono do aplicativo Sleep Cycle.

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